Nedovolte, aby vás trápilo svědomí
Stále vás trápí vaše svědomí, protože stoly byly plné lahodných pokrmů a vy jste zkrátka nemohli odolat, takže jste si vzali další kousek a vychutnávali jste si jej tak, jako kdyby to měl být váš poslední? Řešení po této novoroční „katastrofě“: 30minutové cvičení, které funguje.
Domácí tělocvična
Víme, že ne každý miluje sport stejně jako vrcholoví sportovci. Ale věřím, že i ti z vás, kteří nejsou zrovna sportovní nadšenci velice dobře vědí, že jedině za pomoci sportu dosáhnete cíle. Z tohoto důvodu vám doporučujeme takové cvičení, které můžete provádět:
- doma,
- kdykoliv chcete,
- s hudbou, která se vám líbí,
- v pohodlném oblečení.
Co budete potřebovat
Pro toto 30minutové cvičení, které má mimo pozitivních účinků sportu také vliv na ztrátu váhy, budete potřebovat:
- obyčejný míč (fotbalový),
- ručník,
- (kancelářskou) židli na kolečkách,
- místo,
- vaši oblíbenou taneční hudbu,
- velkou sklenici vody (nezapomínejte během cvičení pít, protože správná hydratace během hubnutí je velice důležitá).
Začněme s cvičením – postupujte podle následujících cvičení krok za krokem. Každé cvičení obsahuje informace o tom, proč je účinné a jak dlouho by mělo trvat nebo kolik opakování byste měli provést.
Dobré pro: rozcvičku – přípravu na hlavní část cvičení
Čas: 4 minuty
Cvičení pro zvýšení tepu
Budete potřebovat 1 schod nebo lavičku, na kterou můžete stoupnout. Nakročte nejprve levou nohou a poté pravou nohou. To opakujte po dobu 1 minuty a další minutu stoupejte na schod nebo na lavičku pravou nohou, zatímco levou budete sestupovat. Toto cvičení opakujte 4 minuty.
Jestliže nemáte k dispozici schod, běhejte na místě nebo choďte.
Dobré pro: břišní svaly
Počet opakování: 12
Čas: 2 minuty
Seďte na podlaze
Pro větší pohodlí před sebe umístěte ručník, nohy mějte v šířce ramen, paty na podlaze. Oběma rukama uchopte míč a natáhněte je před sebe. Pomalu se zaklánějte a přitom stahujte vaše břišní svalstvo.
Až budete napůl cesty zpět do původní polohy (mezi polohou vleže a vsedě), obraťte se nalevo a míčem se dotkněte podlahy (ruce máte pořád napřažené před sebou). V této poloze chvíli setrvejte, poté se pomalu otočte napravo. Dýchejte normálně. Dávejte pozor na stahování vašich břišních svalů.
Dobré pro: hýždě, kolenní šlachy, stehenní svaly
Počet opakování: 12
Čas: 2 minuty
Stůjte zády ke zdi
Mezi zeď a vaše záda umístěte míč. Nohy jsou mírně od sebe v šířce ramen, břicho zatažené. Pomalu skloňte trup – počítejte při tom do pěti – dokud nebudete v přikrčené poloze, ve které budou vaše stehna v rovnoběžné poloze s podlahou. Zatáhněte hýžďové svaly a pomalu stoupejte za počítání do 5. Je třeba, aby se míč po celou dobu nacházel mezi vámi a zdí.
Jestliže máte problémy s míčem, stačí cvičení pouze pozměnit: opírejte se zády o zeď a ohýbejte nohy – s vašimi stehny souběžně s podlahou – a vydržte v této poloze 1 minutu.
Dobré pro: zádové svaly
Počet opakování: 12
Čas: 2 minuty
Stočte ručník na délku
Uchopte ručník za každý konec a zdvihněte jej nad vaši hlavu, s rukama široce od sebe. Nadechněte se a pomalu vydechněte, zatímco ohýbáte paže a skláníte ručník za hlavu. Ručník musí být po celou dobu natažený.
Dobré pro: břišní svalstvo, trup
Čas: 2 minuty
Sezení na kolečkové židli
Břicho je rovné, ramena zatlačte dozadu a začněte se pohybovat patami tlačením židle před vás. Můžete se pohybovat pouze svými patami; toto cvičení provádějte po dobu 2 minut.
Dobré pro: hruď, ruce
Počet opakování: 12
Čas: 2 minuty
Složte ručník do malého čtverečku a vložte jej na svá kolena (pro lepší podporu)
Skloňte se nad ručníkem, rukama se opřete o podlahu v poloze, kdy je váš trup pod úhlem 45 stupňů. Ruce by měly být od sebe o trošku víc než je šířka ramen. Stahujte své břišní svaly a při snížení se nadechněte (udělejte klik). Setrvejte v této pozici a stahujte hrudní svaly, poté se vraťte do výchozí polohy.
Dobré pro: dobrou náladu, lepší spotřebu kalorií, uvolnění napětí
Čas: 4 minuty
Čas na zábavu!
Pusťte si Vaše oblíbené CD s taneční hudbou a oddejte se rytmu. Nenechte se ničím zastavit. Tancujte na svoji oblíbenou píseň. Toto cvičení je nejlepší způsob, jak odstranit napětí, zlepšit náladu a zároveň spálit velké množství kalorií.
Tanec samozřejmě můžete prodloužit, ale nezapomínejte pít vodu.
Dobré pro: břišní svaly, hýždě a stehna
Počet opakování: 12
Čas: 2 minuty
Ležte na zádech
Chodidla se dotýkají podlahy, kolena jsou pokrčena a ruce u boků (natažené na podlaze). Nadechněte se a při vydechování zvedněte záda a hýždě. Chvilku v této poloze vydržte, poté se začněte vracet zpět k podlaze, ale ne zcela – až po vykonání všech 12 opakování. Dávejte pozor na hýždě – stahujte je.
Dobré pro: hýždě, záda
Počet opakování: 12
Čas: 2 minuty
Ležte na břiše s míčem mezi kotníky
Překřižte ruce a nechte je spočívat pod vaším čelem. Sevřete míč a co nejvíce zdvihněte kolena. Pomalu je ohněte, dokud nebudou vaše nohy směřovat ke stropu. Kolena by měla být po celou dobu ve vzduchu.
Pokud zaznamenáte v zádech jakoukoliv bolest, udělejte si krátkou přestávku a pokračujte ve cvičení.
Dobré pro: tricepsy
Počet opakování: 12
Čas: 2 minuty
Opět složte ručník na délku
Jeden konec uchopte levou rukou, kterou máte nataženou nad hlavu. Pravou rukou za svými zády uchopte ručník ve ľ jeho délky (za zády, ve výšce vašeho pasu). Pravou rukou mírně přitáhněte ručník za Vaši hlavu tak, abyste nepatrně ohnuli vaši levou paži, dokud váš loket nebude zcela směřovat ke stropu.
Nadechněte se a bez hnutí držte ručník. Vydechněte a natáhněte levou ruku zpět do výchozí pozice. Ručník musí být po celou dobu natažen (pravou rukou). Opakujte na druhé straně.
Nezapomínejte na konci cvičení na protahování
Ještě než s ním začnete, můžete opakovat rozcvičku, která je popsána výše. |
