Cvičební míče se jako terapeutický prostředek používají již řadu let. Už jen pouhé sezení na míči umisťuje páteř do neutrální polohy a aktivizuje svaly střední části těla a trupu označované jako „korzetové" svaly – břišní svalstvo, šikmé břišní svaly a bederní svaly. Proto se míč velmi často používá místo kancelářských židlí.

Jak vybrat správnou velikost míče?

Cvičební míče jsou dostupné v různých velikostech. Pro většinu cvičení je nejvhodnější takový míč, který vám při sezení s nohama na podlaze umožní mít kolena v pravém úhlu. Čím pevnější míč je, tím obtížnější je cvičení na něm.

Obecné rady

• Jednotlivé cviky opakujte pětkrát za sebou.
• Během každého cviku zhluboka dýchejte, zpevňujte podbřišek a podsazujte pánev.
• Postupně zvyšujte počet jednotlivých cviků na 10 až 15.

Cvičení 1: Sklapovačky

Toto cvičení se provádí podobně jako známé sklapovačky. Na míči je však tento cvik mnohem pohodlnější.

Postup:

Posaďte se na míč tak, aby vaše chodidla spočívala na podlaze (mějte je od sebe přibližně na šířku boků). Záda držte v rovné poloze. Ruce položte na hrudník a překřižte je. Zatněte břišní svaly. Zakloňte se tak, aby vaše břišní svalstvo bylo natažené. V této poloze se třikrát zhluboka nadechněte. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte.

Cvičení 2: Kliky

Také kliky prováděné na cvičebním míči mnohem méně zatěžují vaše klouby, než kdybyste je dělali přímo na zemi. Toto cvičení je skvělé pro všechny, kteří mají problémy se stabilitou v oblasti ramen - procvičí všechny stabilizační svaly!

Postup:

Opřete se nohama o míč tak, aby od sebe paže byly zhruba na šíři ramen, zápěstí by se měla nacházet pod nimi. Lokty mějte natažené, ale ne zablokované. Dělejte s dlaněmi 3 až 4 roky vpřed a zase vzad. Čím dále se dostanete, tím obtížnější cvičení bude. Cvik několikrát opakujte.

Cvičení 3: Kliky - další verze

Tento cvik se provádí stejně jako běžné kliky – jen ruce předkloníte tak, aby s vaším trupem tvořily trojúhelník. Procvičíte tak nejen hrudník, ale také tricepsy a ramenní svaly. Upravenou verzi tohoto cviku můžete provádět na kolenou.

Postup:

Položte ruce na míč, palce s ukazováčky by měly pod vaší hrudí tvořit trojúhelník. Nohy dejte k sobě. Během snižování horní poloviny těla se nadechněte (ujistěte se, že při tom neklesáte kyčlemi) a hrudí se dotkněte vytvořeného trojúhelníku. Při návratu do výchozí polohy vydechněte. Cvičení opakujte.

Cvičení 4: Sedy-lehy

Tento typ sedů-lehů vám nedovolí podvádět! Při zvedání svého těla do vzpřímené polohy se musíte zaměřit pouze na používání břišních svalů.

Postup:

Položte se na míč tak, aby na něm spočívala malá část vašich zad, s pažemi po stranách. Nadechněte se a pomocí břišních svalů se pokuste zvednout. Snažte se, aby se vaše paty neodlepovaly od země. Zvedněte se a natáhněte se. Při pomalém a plynulém návratu do výchozí polohy vydechujte. Snažte se neprohýbat se v zádech. Cvičení opakujte.